top of page

Jak zacząć self-care? 7 elementów, o których warto pamiętać

Zaktualizowano: 6 dni temu

Dlaczego tak trudno wprowadzić w życie plany treningowe i rytuały piękności? Ujawniam metody profesjonalnych terapeutów, by wreszcie rozpocząć i skutecznie kontynuować self-care.

Jak zacząć self-care?
Dlaczego dbanie o siebie przychodzi czasem z wielkim trudem? Moje wskazówki, jak zacząć self-care, pomogą Ci nareszcie osiągnąć przełom.

Każdy z nas dba o siebie w jakiś sposób. W końcu mycie zębów i prysznic to też self-care. Natomiast, gdy myślimy o bardziej zaawansowanych jej formach, jak trening, medytacja albo masaż, czasem pojawiają się silne blokady. Nawet gdy uda nam się robić coś dobrego dla siebie raz, przez kilka dni lub tygodni, nagle... poddajemy się. Paradoksalnie, odpuszczamy również wtedy, gdy zaczynamy już widzieć znaczące, pozytywne efekty naszych starań.



Jak zacząć self-care


Sekretem rozpoczęcia self-care są subtelne akty dbania o siebie podczas i pomiędzy codziennymi zajęciami. Gdy zaczynasz, to te drobne gesty w swoją stronę (a nie rytuały) są najcenniejsze, ponieważ:

  • W dbaniu o siebie liczy się przede wszystkim moment, którego doświadczasz właśnie teraz.

  • Najważniejsza jest powtarzalność. Masaż twarzy wykonywany jedynie przez minutkę, ale prawie każdego wieczoru niesamowicie poprawi Twoje samopoczucie i rozpromieni Twój wygląd.

  • Wczuwanie się we własne potrzeby w danej chwili, rozwija w Tobie zaufanie do własnych emocji i uczuć. W efekcie, rozbudza się Twoja intuicja i pewność siebie.

Zadbaj więc o własne samopoczucie choć w symboliczny sposób, za każdym razem, gdy pomyślisz o self-care. Wkrótce zauważysz, że dbając o siebie troszkę bardziej, czujesz się znacznie lepiej.

Jak zacząć self-care
Już teraz poświęć kilka minutek na chwilę dla siebie. Zachowaj również te pomysły i często do nich wracaj.

  • Weź kilka głębokich oddechów,

  • Wypij szklankę wody,

  • Porozciągaj się troszkę,

  • Uporządkuj coś,

  • Napisz 3 rzeczy, za które odczuwasz wdzięczność,

  • Powiedz sobie coś miłego.


Dlaczego się sabotujemy?


Jeśli też tak masz, nie jesteś sam(a). Okazuje się, że u wielu osób chęć zadbania o siebie budzi podświadomie poczucie winy, a nawet wstyd, co prowadzi do sabotowania samych siebie. Oczywiście ma to swoje korzenie w wychowaniu oraz warunkowaniu przez społeczeństwo.


Kiedyś Mercy z Kenii powiedziała mi, że mężczyzna, który zawsze podróżował pierwszą klasą, zaprosił ją do siebie i kupił jej bilet na samolot w klasie ekonomicznej. Przestała się do niego odzywać! Gdy w końcu zapytał, co się stało, odpowiedziała: Wolę się spotykać z mniej zamożnym mężczyzną, który traktuje mnie na swoim poziomie. Tego samego dnia dostała bilet w klasie pierwszej! Wielu ludzi w podobnej sytuacji pomyślałoby, że szkoda pieniędzy, bo przecież ich 5 godzin nie jest warte 25 tysięcy. Pozwoliliby się traktować jak ktoś mniej ważny. Nie chcieliby robić kłopotu wartościowej, bo bogatej, osobie.


Inny przykład, bliżej domu, to taki, w którym ma się u siebie mniejszy lub większy nieporządek, ale gdy spodziewa się gości, nagle zaczyna się sprzątać.


Albo kiedy kobieta ubiera się starannie wychodząc do ludzi, ale będąc w domu nosi ubrania na poziomie Kopciuszka.


Podobne nastawienie widać w kwestii posiłków, gdy samemu je się na szybko i byle co, a dla innych spędza się godziny w kuchni, by zadbać o ich zdrowie lub zrobić na nich wrażenie.


Czasem można wpaść w błędną mieszankę wstydu i poczucia winy, że trzeba o siebie lepiej dbać, ale też nie można tracić czasu na przyjemności.


Łatwość i regularność dbania o siebie zależy w dużym stopniu od poczucia własnej wartości, wyrastającej z zauważania, szanowania i spełniania naszych potrzeb emocjonalnych przez opiekunów, gdy byliśmy w pełni zależnymi dziećmi. Brak akceptacji, że można mieć własne preferencje oraz ciągła krytyka w dzieciństwie również mają niekorzystny wpływ na naszą self-care. Wielu polskich rodziców z poprzednich pokoleń niestety traktuje swoje dzieci raczej jako narzędzie regulacji własnych emocji.


Książka pomocna w tym zakresie:

Podzielę się z Tobą wskazówkami, jak zacząć self-care, aby uchronić się przed uruchomieniem niekorzystnych, podświadomych mechanizmów umysłu.



Jak kontynuować self-care


Odkrycie, że gdzieś w nas kryje się poczucie, że na miłość i troskę musimy sobie zasłużyć, może nastąpić dzięki pracy z terapeutą. Terapia pozwala obudzić i zaakceptować własne - zagłuszane dotychczas - emocje, uczucia i potrzeby. Pomaga rozgraniczyć nasze pragnienia od narzuconych na nas oczekiwań środowiska. W rezultacie, przestajemy się sabotować i zaczynamy skutecznie działać dla naszego dobra.


Jak u wielu kobiet, moje starania o self-care rozpoczynały się poprzez:

  • Oglądanie filmików o porannych i wieczornych rytuałach:

    • gwiazd,

    • milionerów i miliarderów,

    • youtuberów.

  • Prowadzenie bullet journala.

  • Udział w webinarach o self-care, np. w BetterHelp.

Prawdziwy przełom w dbaniu o samą siebie nastąpił u mnie jednak dopiero po sesji z terapeutką, Amy. W wyniku naszej rozmowy i materiałów z terapii, zrozumiałam, że aby skutecznie zacząć self-care, chcę świadomie rozpatrzyć te 7 elementów.


Jak zacząć self-care?


1. Zdefiniuj, czym self-care jest dla Ciebie.


Self-care ma dwa aspekty:

  • Z jednej strony, self-care to poświęcanie czasu na aktywności, które sprawiają nam radość. Mogą to być codzienne czynności, które nas relaksują, bawią lub dodają nam energii. Od czytania książki, poprzez uprawianie ulubionego sportu, aż po wyprawy górskie lub do SPA.

  • Z drugiej strony, self-care to dbanie o siebie. W podstawowym wymiarze chodzi o zaspokajanie najprostszych, a i tak często ignorowanych współcześnie potrzeb:

    • spożywanie regularnych, zdrowych posiłków,

    • wysypianie się,

    • dbanie o higienę osobistą,

    • wszystko, czego potrzebujemy do zdrowia.

Jeśli ktoś mówi Ci, że tracisz czas robiąc coś, co lubisz albo wypomina Ci, że za długo śpisz, to warto zauważyć, że nie wspiera Twojego dbania o siebie i to nie jest ok. Nie musisz się nikomu tłumaczyć z tego, co Cię odpręża i ile potrzebujesz odpoczynku, nawet jeśli dla innych nie ma to sensu.


2. Zaakceptuj, że self-care jest Twoim priorytetem.


Nie pozwól innym osobom ani zajęciom na wykradanie czasu, który masz przeznaczony na self-care. Zawsze znajdzie się coś, co powinno się teraz robić zamiast poświęcenia chwili dla siebie. Uświadom sobie, że dbanie o siebie jest Twoim priorytetem.


Stwórz mocne granice wokół Twojej self-care. Nie potrzebujesz żadnego uzasadnienia, żeby powiedzieć komuś Nie, bo Twoje potrzeby są wystarczająco ważne, aby odmówić.


Pamiętaj również, że czyjaś prośba z definicji zakłada możliwość skorzystania z niej lub jej odrzucenia. W przeciwnym razie byłaby rozkazem, a nie prośbą. Pierwszy raz trafiłam na tę oczywistość w książce Uwięzieni w słowach rodziców.


Jeśli większość życia zaniedbywaliśmy swoje potrzeby, to nic dziwnego, że mamy silne opory przed zadbaniem o siebie. W takiej sytuacji, polecam podążyć za radą hipnoterapeutki Marisy Peer:

Uczyń to, co mało znane dobrze znanym, a to, co dobrze znane - mało znanym.

Tajemną recepturą na sukces self-care jest stopniowe, łagodne przyzwyczajanie się do wczuwania się we własne potrzeby i do troszczenia się o ich zaspokajanie.


Pomocny będzie tu journaling:


Zapisuj kilka razy dziennie jak się teraz czujesz. Nie co inni mówią, co inni robią, tylko co Ty czujesz w danej sytuacji. Przyjrzyj się tym emocjom bliżej, głębiej. Poznaj siebie i swoje preferencje.


3. Zacznij od konkretnych celów w obszarze self-care.


Myślenie o tym, że powinno się lepiej o siebie zadbać tylko odwleka rozpoczęcie self-care. Najlepiej już teraz:

  • weź kartkę i długopis,

  • rozpisz konkretne, najważniejsze dla Ciebie self-carowe cele.

Konkretnym celem może być:

  • 20-minutowy spacer o konkretnej porze każdego dnia,

  • przeczytanie 10 stron albo rozdziału książki przed snem,

  • proste ćwiczenie rozciągające po umyciu zębów.

Możesz również wybrać wymarzony efekt, a następnie dobrać nawyk, który przy regularnym działaniu doprowadzi do tego celu.


4. Skoncentruj się na nawykach.


Jednorazowe zadbanie o siebie nie przełoży się znacząco na zdrowie. Aby self-care była skuteczna, wybierz działania, które będziesz w stanie regularnie powtarzać i które dodadzą iskierki przyjemności lub zadowolenia do Twojego życia. Nawet drobne, ale stałe zmiany wytworzą z czasem efekt kumulacji – efekt kuli śnieżnej w pozytywnym wydaniu.


5. Chwila self-care jest lepsza niż nic.


Jeśli obowiązki Cię przerastają, nastaw budzik, by raz na jakiś czas robić choć kilkuminutową przerwę i w spokoju napić się wody, iść na 5-minutowy spacer lub zwyczajnie zamknąć oczy i wziąć kilka głębokich wdechów przy otwartym oknie.

Jeśli nie masz czasu medytować 20 minut dziennie, powinieneś medytować godzinę dziennie. (powiedzenie Zen)

6. Spełnianie niezdrowych zachcianek to nie self-care.


Zdarza się, że tak długo ignorujemy swoje potrzeby, że nasza siła woli redukuje się do zera. Sięgamy wtedy po kolejną kawę lub mocniejsze używki, objadamy się, włączamy kolejny serial lub aktywujemy inne szkodliwe zachowania. Wszystko po to, żeby kolejny raz zagłuszyć własne emocje. Jesteśmy wtedy dla siebie trochę jak rodzice dla dziecka, gdy kupują mu lody albo dają tablet, żeby dało im spokój.


7. Kontynuuj Twoją self-care nawet, gdy czujesz się dobrze.


Uczyń siebie priorytetem na stałe. Nie przestawaj dbać o siebie, gdy Twoje samopoczucie się poprawi. Dzięki temu Twoja rutyna lub rytuał będą naprawdę silne i w końcu trudniej będzie z nich zrezygnować niż kontynuować flow.



Podziel się Twoimi pomysłami o self-care


Co myślisz o moim podejściu do rozpoczęcia self-care? Zapraszam Cię do opisania Twojej strategii, która pomogła Ci zacząć self-care i wytrwać w swoich postanowieniach. A może masz ulubioną rutynę lub rytuał, którymi chciał(a)byś się podzielić?

Ostatnie posty

Zobacz wszystkie
bottom of page