Jak zacząć medytować – 5 łatwych kroków

Medytacja to chwila relaksu i tajemnica harmonii, która pozwala lepiej poznać siebie i rzeczywistość. Chcesz zacząć medytować? Poprowadzę Cię przez pierwsze kroki i wyjawię dwa sekrety, jak utrzymać regularność, by doświadczyć w pełni korzyści, które medytacja może wnieść do Twojego życia.

Jak najbardziej można medytować razem, nawet jeśli dla Was oboje są to pierwsze kroki. Wspólnie medytują chociażby mnisi Zen.

Dzisiejsza medytacja bazuje na uważności (mindfulness). Uważność to nie tyle technika medytacji, co stan umysłu – nierozkojarzona uwaga. Jest to zdolność zauważania wrażeń zmysłowych, emocji i myśli, w sposób, który nie jest zanieszczyczony pojęciami. Pozwalamy im swobodnie przepływać przez naszą świadomość, nie próbując ich uchwycić.

Na początek, pięć minut medytacji będzie w sam raz.

Użyjemy podstawowej metody medytacji, w której skoncentrujemy uwagę na wrażeniach zmysłowych, towarzyszących oddychaniu.

Jak zacząć medytować – Pierwsza medytacja

Zacznij medytować, by stopniowo odkrywać nowe techniki, zwiększyć siłę życiową i odczuwać harmonię na co dzień.

1. Znajdź wygodną pozycję do medytacji

2. Zamknij oczy. Zrób kilka głębszych oddechów

3. Zrelaksuj uwagę na oddechu

4. Zaakceptuj inne doznania i myśli, ale wracaj do oddechu

5. Zakończ medytację, dziękując sobie za dobrą praktykę

1. Znajdź wygodną pozycję do medytacji

Znajdź cichą i spokojną przestrzeń, w której nikt nie zakłóci Twojej praktyki. Wycisz telefon. Nastaw budzik na wybraną ilość minut, jeśli chcesz wiedzieć, kiedy minie czas medytacji. Na dobry początek, polecam 5 minut.

Usiądź w siadzie skrzyżnym, podkładając pod biodra poduszkę, lub na wygodnym fotelu. Oprzyj dłonie na kolanach.

Sekret #1

Pierwszym sekretem wytrwania w medytacji jest wygodna pozycja. Z pomocą przychodzi tu poduszka medytacyjna zafu. Siedząc na niej, biodra unoszą się powyżej linii kolan, co odciąża kręgosłup. Wybierz poduszkę do medytacji lub dowolną poduszkę, którą masz w domu. Świetny do tego celu jest też bolster, czyli wałek do jogi. Usiądź na skraju poduszki lub wałka, aby uzyskać pożądany efekt uniesienia bioder.

2. Zamknij oczy. Zrób kilka głębokich oddechów

Oczywiście możesz zacząć od medytowania z otwartymi oczami. Kiedy już poznasz instrukcje, zamknij oczy, by ograniczyć ilość bodźców zewnętrznych.

Weź głęboki wdech.

Zrób powolny wydech.

Powtórz kilka razy.

Po chwili, powróć do naturalnego oddechu.

3. Zrelaksuj uwagę na oddechu

Obserwuj, gdzie w ciele i jak odczuwasz oddech. Zauważ, gdzie odczuwasz oddech najwyraźniej. Czy czujesz oddech mocniej przy nosie? Czy może w unoszącej się i opadającej klatce piersiowej? A może w brzuchu?

Gdziekolwiek odczuwasz oddech, skieruj uwagę na to miejsce i na wrażenia zmysłowe, które się tam pojawiają.

Pozwól oddechowi płynąć naturalnie. Nie ma potrzeby kontrolowania go.

Jeśli Twój oddech jest głęboki, w porządku.

Jest płytki? W porządku.

Wczuj się w niego tak blisko, jak jest to możliwe.

4. Zaakceptuj inne doznania i myśli, ale wracaj do oddechu

Gdy zauważysz, że odpływasz myślami, nie oceniaj się.

Wewnętrzna krytyka to też myśl.

Zauważ doznania niezwiązane z oddechem, zaakceptuj je i za każdym razem, spokojnie, powracaj do skupienia na oddechu.

5. Zakończ medytację, dziękując sobie za dbanie o siebie

Pod koniec medytacji, zobacz, czy możesz wczuć się w kolejny wdech od momentu jego rozpoczęcia, aż do momentu, w którym zanika.

Zrób tak samo z następnym wydechem.

Na zakończenie sesji, podziękuj sobie, że poświęciłeś czas na praktykę czegoś, co jest dla Ciebie dobre.

Możesz położyć dłonie na sercu lub złączyć je w symbolicznym geście modlitwy.

Gratulacje!

Świetnie! Udało Ci się zacząć medytować!

Jak było?

• Masz pytania związane z medytacją?

• Czy ta krótka instrukcja była dla Ciebie pomocna?

• Co pomogłoby Ci bardziej w rozpoczęciu medytacji?

Napisz do mnie

Wspaniałą książką o medytacji jest A Path With Heart Jacka Kornfielda.

Jack Kornfield ma kilkudziesięcioletnie doświadczenie w praktykowaniu medytacji z mędrcami z różnych kultur, w nauczaniu jak medytować oraz w udzielaniu profesjonalnej psychoterapii. Książka A Path With Heart świetnie wyjaśnia, o co tak naprawdę chodzi w medytacji. Opowiada o ścieżce życiowej autora i przytacza ciekawe przykłady z życia innych osób. Wciągająca i bezcenna dla początkujących, ale także dla pasjonatów i instruktorów jogi. Niestety, nie wydano jej po polsku.

Sekret #2

Sekretem wytrwania w medytacji jest powrót do praktyki mimo przerw. Nawet minutowa medytacja raz na kilka dni dobrze przełoży się na jakość życia. Wczucie się we własny oddech pomaga na przykład, by w dowolnym momencie dnia zacząć go na nowo, z lepszej perspektywy, oraz zapobiega impulsywnym reakcjom w napiętych sytuacjach.

Postaraj się medytować codziennie choć przez moment, wplatając praktykę w Twój porządek dnia. W dni, kiedy masz na to ochotę, wydłuż medytację, by odkryć jeszcze więcej korzyści.

Nie przejmuj się, jeśli masz przerwę w medytowaniu. Nie oceniaj się. Po prostu zacznij praktykę od nowa, kiedy znajdziesz chwilkę czasu. Wkrótce doświadczysz jak wspaniale wpływa na życie i utrzymanie nawyku będzie coraz łatwiejsze.

XOXO,

Roksana