Uważasz się za spontaniczną osobę, aż do tego stopnia, że nie lubisz planować? A może znasz kogoś, kto mógłby osiągnąć znacznie więcej, gdyby tylko wziął się wreszcie w garść? Zanim ocenisz siebie lub innych, pamiętaj, że prokrastynacja, bierność i brak chęci do działania mają głębokie psychologiczne źródło.
Skąd bierze się prokrastynacja?
Prokrastynacja to coś, co wygląda trochę jak lenistwo, a jednak jest bardziej skomplikowane. Czynniki psychologiczne mocno przyczyniają się do bierności i braku energii do działania.
Psychologiczne przyczyny prokrastynacji:
1. Reakcja zamrożenia
Reakcja zamrożenia (ang. freeze response) to mechanizm obronny, który uruchamia się w sytuacjach stresowych lub przytłaczających. Może się zdarzyć, że w obliczu trudności czy presji, zamiast działać, nasze ciało reaguje zamrożeniem. To jakbyśmy utknęli w miejscu, niezdolni do wykonania żadnego kroku.
Współczesny świat często odbiera to jako lenistwo czy brak motywacji, ale to nie jest cała prawda. Mechanizm ten, mający korzenie w naszych pierwotnych instynktach przetrwania, może być wywołany przez codzienne sytuacje, takie jak krytyczny komentarz czy presja w pracy. Nawet gdy nie ma realnego zagrożenia, nasze ciało i umysł mogą reagować tak, jakby istniało.
Zamiast oceniać siebie lub innych jako leniwych, warto zrozumieć, że może to być reakcja na stres i presję. W takich momentach wsparcie i zrozumienie są kluczowe, aby pomóc sobie lub bliskim przełamać to zamrożenie i znaleźć sposób na dalsze działanie.
Ćwiczenie: Technika uziemienia
Jeśli czujesz się zamrożony, spróbuj techniki uziemienia.
Skoncentruj się kolejno na:
pięciu rzeczach, które widzisz,
czterech, które możesz dotknąć,
trzech, które możesz usłyszeć,
dwóch, które możesz poczuć,
jednej, którą możesz posmakować.
To pomoże Ci wrócić do chwili obecnej i odzyskać kontrolę.
2. Reakcja uległości
Reakcja uległości (ang. fawn response) to mechanizm obronny, w którym osoba stara się unikać konfliktów i zadowalać innych kosztem własnych potrzeb. Często osoby wybierające tę strategię zaniedbują swoje obowiązki i cele, aby uniknąć negatywnych reakcji ze strony otoczenia.
Może się wydawać, że takie osoby są leniwe lub niezaangażowane, ale prawda jest zupełnie inna. Skupienie się na zadowalaniu innych i unikaniu konfliktów wymaga ogromnej ilości energii i uwagi. W rezultacie, ich własne projekty i ambicje zostają odsunięte na dalszy plan.
Ćwiczenie: Ustalanie granic
Spróbuj codziennie wyznaczyć jedną granicę, nawet małą.
Powiedz nie kiedy naprawdę nie chcesz czegoś robić.
Zobacz, jak reagujesz. To pomoże Ci stopniowo odzyskać kontrolę nad własnym życiem i zadbać o zaspokojenie własnych potrzeb.
Poznaj różnice między reakcją zamrożenia a reakcją uległości:
3. Wyuczona bezradność
Wyuczona bezradność to stan psychiczny, w którym osoba, po doświadczeniu powtarzających się sytuacji, w których nie ma kontroli nad negatywnymi zdarzeniami, zaczyna wierzyć, że nie ma wpływu na swoje życie. Ten stan prowadzi do braku motywacji, apatii i poczucia beznadziejności, co często mylone jest z lenistwem.
Wyobraź sobie młodego człowieka, który przez całe dzieciństwo był karany niezależnie od tego, jak bardzo się starał. Kiedy dostawał złe oceny, rodzice krytykowali go bez konstruktywnego wsparcia. Nawet kiedy miał lepsze wyniki, jego wysiłki były ignorowane lub krytykowane. W końcu nauczył się, że niezależnie od tego, co robi, jego działania nie mają znaczenia, więc przestaje się starać. W dorosłym życiu może to objawiać się brakiem inicjatywy, unikaniem wyzwań i apatią, które są błędnie interpretowane jako lenistwo.
Ćwiczenie: Dziennik kontroli
Prowadź zeszyt, w którym codziennie zapisujesz trzy rzeczy, nad którymi masz pełną kontrolę. To może być coś małego, jak wybór ubrania na dzień, ale pomoże Ci odzyskać poczucie sprawczości.
Polecam książkę pioniera psychologii pozytywnej, Martina Seligmana: Optymizmu można się nauczyć, która porusza temat wyuczonej bezradności w ciekawy i praktyczny sposób.
4. Samosabotaż
Samosabotaż jest zjawiskiem, w którym osoba nieświadomie działa przeciwko swoim interesom. Może to wynikać z niskiej samooceny, lęku przed sukcesem lub strachu przed porażką.
Osoby te mogą unikać działania, aby uniknąć konfrontacji z potencjalnymi trudnościami lub krytyką, które mogłyby nastąpić w wyniku ich działań.
Przyczyny samosabotażu mogą obejmować:
Niska samoocena. Niektórzy wierzą, że nie zasługują na sukces. Jest to oczywiście fałszywe przekonanie. Zasługujesz na to, co dobre. Przestań mówić sobie, że nie jesteś wystarczająco kompetentny, dobry ani godny. Rozwój zaczyna się, gdy robisz rzeczy, do których nie jesteś jeszcze kompetentny. Zasługujesz na sukces. Twój sukces jest inspiracją dla innych. Poznaj 7 sposobów na wzmocnienie poczucia własnej wartości.
Brak pewności siebie. Niskie poczucie własnej wartości i brak wiary w siebie mogą przyczyniać się do apatii i braku energii do realizacji celów. Kiedy ludzie nie wierzą w swoje własne umiejętności, mogą mieć trudności z podjęciem działań i posuwaniem się naprzód. Wierzę w Ciebie, a jeśli Ty też w siebie wierzysz, to są już co najmniej dwie osoby, które w Ciebie wierzą. Codziennie pomyśl o trzech rzeczach, które zrobiłeś dobrze. To mogą być nawet minimalne sukcesy. Skupienie się na pozytywach podbuduje Twoje poczucie wartości i da Ci siłę. Doceń Twoje starania. Brawa ode mnie 👏🏻👏🏻👏🏻
Lęk przed sukcesem. Niektórzy doświadczali w życiu negatywnych reakcji na swoje powodzenia, np. zazdrości, przypisywania sobie ich zasług, pomniejszania sukcesu. Takie reakcje otoczenia męczą psychicznie. Kiedy dzielimy się szczęściem, a w odpowiedzi słyszymy, że to, co robimy nie ma sensu, jest bzdurą albo "i tak nie wyżywi rodziny", to odechciewa się starać. Bywa też, że partner jest zazdrosny i traktuje nasz sukces jako zagrożenie, dlatego tak manipuluje emocjonalnie, żeby torpedować starania o poprawę sytuacji. Sukces może niemiło kojarzyć się z większymi oczekiwaniami i presją. Pamiętaj, że to Ty ponosisz konsekwencje rezygnowania z Twoich celów i marzeń, a nie ludzie, którzy zniechęcają Cię do rozwoju. Czyniąc kroki w stronę swoich marzeń, jesteś sobą i realizujesz się, a to bardzo istotne, również dla zdrowia psychicznego. Otaczaj się ludźmi, którzy cieszą się Twoim szczęściem, dobrze Ci życzą i rozumieją, że wiesz lepiej niż osoby, które nie są Tobą, co jest dla Ciebie dobre.
Lęk przed porażką. Czasami strach przed niepowodzeniem w zadaniu może prowadzić do prokrastynacji i unikania. Może być tak przytłaczający, że trudno jest podjąć jakiekolwiek działania. Zwykle za lękiem przed porażką kryje się lęk bycia ocenionym lub odrzuconym przez innych. Trzeba podejmować nowe działania, żeby zdobyć umiejętności i wprawę. Tylko próbując nowych rzeczy zdobędziesz wartościowe doświadczenie.
Perfekcjonizm. Osoby z tendencjami do perfekcjonizmu mogą czuć się przytłoczone presją, by robić wszystko idealnie, co prowadzi do unikania zadań i braku motywacji do działania. Zmień podejście na Po prostu zacznij. Lepsze rezultaty przychodzą wraz z praktyką, a potrzebujesz poznać wyniki swojej pracy, żeby wiedzieć, czego jeszcze warto się nauczyć i co można zrobić lepiej. A poza tym motywacja pojawia się na skutek działania, a nie odwrotnie.
Problemy ze zdrowiem psychicznym: Stany takie jak depresja, lęk lub inne wyzwania zdrowia psychicznego mogą znacząco wpłynąć na poziom energii i motywację do działania. Te stany mogą sprawić, że nawet proste zadania wydają się przytłaczające i wyczerpujące.
5. Wzorce zachowań z dzieciństwa
Wzorce zachowań wyniesione z dzieciństwa mają ogromny wpływ na motywację w dorosłym życiu.
Dzieci, które były w jakiś sposób nagradzane za niepowodzenia, powtarzać ten schemat gdy dorosną, podświadomie dążąc do sytuacji, w których dzięki niepowodzeniom otrzymują wsparcie.
1. Dziecko, które doświadcza czułości od rodzica tylko wtedy, kiedy jest chore. Gdy dorasta, zapadanie na kolejne choroby to w jego umyśle nadal jedyny sposób na otrzymanie okruszków miłości. Organizm takiej osoby sam wywołuje choroby. (Około 80% chorób ma podłoże czysto psychiczne.)
2. Dziecko, które dostaję uwagę od rodziców tylko wtedy, gdy doświadcza porażki. Dla takiego dziecka, sposobem na uzyskanie miłości jest niszczenie własnego życia. Oczywiście dzieje się to nieświadomie. Czasem jest to aż tak ekstremalne, że dorosłe rodzeństwo konkuruje ze sobą w staczaniu się na dno. Ten kto ma gorzej, dostaje więcej uwagi, zwykle od matki.
3. Dziecko, które patrzy jak jeden rodzic troszczy się o drugiego, który zachowuje się okropnie. Dziecko powtarza dynamikę rodzinną, przyjmując albo rolę osoby ratującej kogoś z problemów, albo rolę osoby oczekującej bezwarunkowej miłości i opieki, mimo że do relacji wnosi niewiele.
Ćwiczenie: Przerwij wzorzec w 5 krokach
Zidentyfikowanie i przerwanie negatywnych wzorców zachowań wyniesionych z dzieciństwa może być kluczowe dla poprawy motywacji i jakości życia.
Krok 1: Zidentyfikuj jeden wzorzec
Zastanów się nad jednym negatywnym wzorcem zachowania, który często powtarzasz. Może to być coś prostego, jak unikanie konfliktów czy rezygnowanie z własnych potrzeb na rzecz innych.
Krok 2: Zrozum źródło
Pomyśl o sytuacjach z dzieciństwa, które mogły ukształtować ten wzorzec. Na przykład, czy rodzice nagradzali Cię uwagą tylko wtedy, gdy rezygnowałeś z własnych potrzeb?
Krok 3: Wybierz nowe zachowanie
Zastanów się, jak możesz zastąpić negatywny wzorzec zdrowszym zachowaniem. Na przykład, jeśli zwykle rezygnujesz z własnych potrzeb, postanów codziennie wyznaczać jedną małą granicę.
Krok 4: Wprowadź zmiany
Praktykuj nowe zachowanie w codziennych sytuacjach. Zacznij od małych kroków, jak powiedzenie "nie" w drobnych sprawach lub wyrażenie swojej opinii w grupie.
Krok 5: Monitoruj postępy
Pod koniec każdego dnia, zapisz w dzienniku jedno nowe zachowanie, które wprowadziłeś i jak się z tym czułeś. Świętuj swoje sukcesy, nawet te najmniejsze.
Przykład:
Wzorzec: Zadowalanie innych kosztem własnych potrzeb.
Źródło: W dzieciństwie rodzice zwracali uwagę (albo nie dokuczali mi) tylko wtedy, gdy udawałem, że nie mam żadnych potrzeb.
Nowe zachowanie: Codziennie wyznaczanie jednej granicy.
Dziennik:
Dziś odmówiłem, gdy poproszono mnie o dodatkową pracę, której nie mogłem wykonać. Czułem się pewnie i spokojnie.
Przerwanie negatywnego wzorca może być łatwiejsze niż się wydaje. Małe, codzienne zmiany mogą prowadzić do znaczącej poprawy w Twoim życiu. Zacznij od jednego wzorca i systematycznie wprowadzaj nowe, zdrowsze zachowania.
Podsumowanie
Lenistwo traktuje się nawet jak grzech - i to główny - a tak naprawdę prokrastynacja wynika zwykle z braku wsparcia otoczenia (szczególnie w dzieciństwie).
Niemal każde dziecko rodzi się pełne entuzjazmu, z chęcią odkrywania świata i bycia pomocnym. Tylko pomyśl o kilkulatkach, które uwielbiają bawić się w sprzątanie!
Każdy człowiek, który jest w świetnym stanie psychicznym chce działać i się rozwijać, a przynajmniej w pełni cieszyć się życiem.
Podobnie jak nie ma brzydkich kobiet, nie ma też leniwych ludzi. Są po prostu nakierowani przed środowisko i swoje doświadczenia życiowe na unikanie działania.
Obniżona motywacja może mieć wiele psychologicznych przyczyn, od reakcji obronnych, po wzorce wyniesione z dzieciństwa. Zrozumienie ich pozwoli Ci spojrzeć wgłąb siebie i innych oraz podjąć kroki, by zadbać o własną motywację i efektywność działania.
