Poznaj sekrety skutecznej strategii przezwyciężenia niechcianych nawyków, które bazują na praktycznej wiedzy naukowej o ewolucji ludzkiego mózgu. Kiedy okryjesz działanie tych mechanizmów, zapanujesz nad swoimi nawykami raz na zawsze.
5 sposobów na złe nawyki – wygraj z nimi raz na zawsze!
Dlaczego tak trudno odzwyczaić się od tego, co nie jest dla nas dobre? Odpowiadają za to mechanizmy wykształcone w toku ewolucji.
Nawyki są napędzane przez układ nagrody w mózgu, a więc zależne od dopaminy, hormonu motywacji. Kiedy robisz coś, co prawdziwie lub pozornie spełnia jakąś Twoją potrzebę, w mózgu wydziela się dopamina i odczuwasz euforię.
Ta reakcja powoduje zmiany w sieciach neuronowych, w tym również w systemie odpowiedzialnym za podejmowanie działania. Tak formują się nawyki. Zarówno te dobre, jak i te, których wolelibyśmy nie mieć.
W czym problem?
Środowisko, w którym ewoluowaliśmy różniło się od tego, w którym funkcjonujemy obecnie. Było naturalne.
Najstarsze skamieliny naszego człekokształtnego przodka, słynna Lucy z Etiopii, są datowane na 3,2 mln lat. A kiedy wynaleziono to, na czym bazuje Twój zły nawyk?
Dla przykładu, jedzenie lokalnych owoców, oczywiście tylko w sezonie, stanowiło wartościowe źródło dodatkowej energii przez miliony lat.
Teraz, egzotyczne owoce, cukier i jego szkodliwe zamienniki są dostępne zawsze i wszędzie. A my wciąż mamy mechanizmy motywujące nas do tego, żeby koniecznie korzystać ze słodkich rarytasów, póki jeszcze możemy.
– Nasze mózgi nie są przystosowane do eksplozji euforii, której doświadczamy od takich substancji. – mówi Russell Poldrack, profesor psychologii na Stanfordzie, autor książki W sidłach nawyku. Dlaczego mózg tworzy nawyki i czy można je przełamać.
Na szczęście, nawet najtrudniejsze nawyki da się przezwyciężyć.
Jesteś na dobrej drodze.
1. Zrelaksowany układ nerwowy to podstawa sukcesu.
Ochrona przed powrotem do złych nawyków zaczyna się od obniżenia napięcia w codziennym życiu.
Według profesora Poldracka, największe prawdopodobieństwo, że wrócisz do złego nawyku istnieje, gdy jesteś zestresowany.
W stresie, mózg pragnie intensywnej dawki dopaminy, żeby zbalansować uczucie niepokoju. – Najłatwiej uzyskać ten efekt robiąc dokładnie to, czego staramy się zaprzestać, np. sięgając po smakołyk.
Chroń się przed uleganiem złym przyzwyczajeniom, unikając osób, sytuacji i miejsc, które wywołują w Tobie negatywne emocje. Przynajmniej w początkowej fazie, dopóki nie opanowałeś piątego elementu strategii pokonywania złych nawyków.
Dobra wiadomość dla fanów adrenaliny: Intensywny wysiłek może zresetować wysoki poziom stresu w organizmie. Paradoksalnie, trening HIIT (High Intensity Interval Training, intensywny trening interwałowy) to doskonała metoda relaksacji. Podobne działanie ma zimny prysznic i ekstremalne przygody.
Ale zanim zapiszesz się na jazdę Monster Truckiem, poznaj również łagodne sposoby na radzenie sobie ze stresem w trudnych momentach.
Ochłoń: Kilka głębokich oddechów czyni cuda
Nawyk kusi? Oddychaj głęboko.
Coś tak prostego, jak wydłużenie wydechu sprawia, że się uspokajamy.
Spróbuj.
Weź głęboki wdech.
Wypełnij powietrzem brzuch i całą klatkę piersiową.
Zrób długi, spokojny wydech.
Powtórz kilka razy.
Jak się czujesz po takiej chwili relaksu?
W konfliktowej sytuacji, nie reaguj impulsywnie. Ochłoń i dopiero wtedy przejdź do rozwiązywania problemu.
Jedz i pij regularnie: Głód sprzyja niechcianym nawykom
Nawyk kusi? Napij się wody.
Kiedy jesteś głodny, nagle pojawia się uczucie, że jeśli natychmiast nie sięgniesz po zakazany owoc, skończy się świat. A przecież z głodem łatwo sobie poradzić. Wystarczy regularnie jeść i dbać o nawodnienie organizmu.
Ćwicz: Trening wzmacnia silną wolę i odpręża
Nawyk kusi? Czas na trening!
Aktywność fizyczna wzmacnia silną wolę.
Uprawiaj regularnie ulubiony sport. Co powiesz na jogę?
Gdy organizm domaga się od nas ruchu, umysł może to interpretować jako potrzebę łatwej nagrody.
(Rzeczywiście, w dni kiedy ćwiczę rano, nie sięgam po słodycze. Gdy nie ćwiczę, zachcianki kuszą mocniej niż zwykle. Też tak masz?)
Śpij słodko
Jeśli chcesz zerwać z nawykiem, nie zarywaj nocek. (Jeśli masz pracę zmianową, zatroszcz się o odpoczynek wysokiej jakości w ciągu dnia.) Niewyspanie to jeden z najsilniejszych czynników, które obniżają nasze standardy w kwestii niezdrowych wyborów.
A Ty? Jak obniżysz poziom stresu w swoim życiu?
Jak ochłoniesz w stresującej sytuacji?
2. Zapomnij o silnej woli – odkryj tajemnicę milionerów.
Dlaczego silna wola nie wystarcza, by zerwać ze złymi nawykami?
Jeśli chcesz pożegnać się ze złym nawykiem raz na zawsze, nie licz na silną wolę.
Badania pokazują, że silna wola staje się coraz słabsza, wraz z każdą kolejną decyzją podjętą w ciągu dnia.
Milionerzy wiedzą o zmęczeniu decyzyjnym i dlatego podejmują jedynie najistotniejsze decyzje. Pomaga im to zachować zdolność efektywnego podejmowania tych decyzji, które mają kluczowe znaczenie.
Steve Jobs nie marnował cennych zasobów umysłowych na drobnostki. Zawsze ubrany w czarny golf od Issey Miyake, niebieskie jeansy Levi's i szare buty New Balance, pozbył się dylematu "W co się dziś ubrać?".
Decydowanie czego nie robić jest równie ważne, co decydowanie co robić.
Steve Jobs, Walter Isaacson
Na szczęście, nie musisz rezygnować z ulubionych ubrań, aby przezwyciężyć złe nawyki. Ale prawdopodobnie każdego dnia podejmujesz tak wiele decyzji, że któraś z kolei pokusa jest nie do pokonania. To jest, jeśli polegasz wyłącznie na silnej woli.
Kosztowne scrollowanie mediów społecznościowych
Gdy przewijasz media społecznościowe, Twój mózg nie odpoczywa. Przy każdym kolejnym poście czy rolce podejmuje te same decyzje:
Czy to mi się podoba?
Czy zgadzam się z tym?
Czy polubić?
Czy skomentować?
Czy przesłać dalej?
Przeciętna osoba ogląda ponad 500 obrazków i filmików dziennie! 🤯
Za każdym razem, gdy spędzasz czas na ulubionej platformie społecznościowej, płacisz cenę w postaci zmęczenia decyzyjnego. Jeśli za dużo losowych treści przewinie się przez Twój mózg, może to skutkować powrotem do niechcianych nawyków.
Ale nie zakazuj sobie od razu wchodzenia na media społecznościowe, bo ograniczanie się też sprzyja powrotowi do złych nawyków ;> This is Sparta!
Nie martw się, za chwilkę powiem jak sobie z tym poradzić. Ale najpierw wyjaśnię.
Za każdym razem, gdy ktoś zakazuje nam jedzenia słodyczy, przypomina o zgubnych skutkach zachowania albo próbuje nas ukarać za niezdrowy wybór, w naszym organizmie pojawia się reakcja stresowa. Spada motywacja do rozwiązywania problemów, wyczerpuje się silna wola i odczuwamy jeszcze większą cheć zrobienia tej zakazanej rzeczy. Nawet jeśli naprawdę jest dla nas szkodliwa 😫
Badanie z gorącymi ciasteczkami
W badaniu, w którym postawiono na stole miskę pełną gorących ciastek i miskę pełną rzodkiewek, niektóre osoby proszono o częstowanie się ciastkami, a ignorowanie rzodkiewek, a innych odwrotnie. Następnie, każdemu dano do rozwiązania nierozwiązywalną zagadkę. Osoby, które miały ignorować ciastka, znacznie szybciej się poddawały. Część z nich była wyjątkowo poirytowana. Choć byli dorośli, zachowywali się trochę jak poirytowane dzieci.
Badanie z emocjonującym filmem
Osoby, którym powiedziano w badaniu, żeby powstrzymywały swoje emocje, oglądając emocjonujący film, szybciej się poddawały w teście wytrzymałościowym po filmie niż osoby z grupy kontrolnej, które obejrzały ten sam film, ale nie dostały takiej instrukcji.
Te badania przywołują na myśl pierwszą z 12 życiowych zasad Jordana B. Petersona.
12 życiowych zasad. Antidotum na chaos, Jordan B. Peterson
Peterson mówi o tym, jak postawa ciała wpływa na poziom hormonów i poczucie miejsca w hierachii społecznej.
Lepsza postawa to większa pewność siebie i poczucie sprawczości (możliwość wpływania na własne życie).
Zakazy i duszenie w sobie emocji, podobnie jak słaba postawa ciała, wywołują poczucie niższosci i bezradności. W efekcie, odczuwamy ogromny stres i wewnętrzny bunt. Sięgamy po to, co nas szybko pocieszy.
Gdy czujesz, że odmawiasz sobie czegoś, czego bardzo chcesz, prawie zawsze kończy się to porażką i powrotem do starych nawyków. Nie ma więc co podchodzić do rzucania nawyku, zabraniając go sobie na siłę i walcząc z własnymi potrzebami i emocjami.
Im więcej presji, restrykcji i stresu nakładasz na siebie, gdy próbujesz przełamać niechciany nawyk, tym mniejsze szanse powodzenia.
Co zrobiłby milioner?
Odwrotnością chaosu decyzyjnego i rozszalałych emocji jest oczywiście medytacja. Medytacja pozwala rozwinąć zdolność oddzielenia się od myśli i emocji, dzięki czemu lepiej panujemy nad swoim umysłem.
3. Zrozum kontekst złego nawyku, z którym chcesz zerwać.
Jeśli chcesz zakończyć nawyk raz na zawsze, kluczowa jest świadomość tego, co tak naprawdę wyzwala w Tobie tę niechcianą chęć lub zachowanie.
Obserwuj sytuacje, które skłaniają Cię do nawyku, którego chcesz się pozbyć. Najlepiej, notuj swoje przemyślenia, aby z czasem mieć pełny obraz okoliczności wyzwalających niepożądane zachowanie.
Znajomość kontekstu daje możliwość, by poznać i zaspokoić Twoje głębsze potrzeby, które prowokują do złego nawyku.
Kiedy jesteś świadomy, zyskujesz moc zareagowania w nowy sposób.
Każde jutro jest zdeterminowane każdym dzisiaj.
Autobiografia jogina, Paramhansa Jogananda
4. Zastąp niechciany nawyk nowym nawykiem.
Naukowcy dowiedli, że kiedy koncentrujemy się na tym, by czegoś nie robić, efekt jest często odwrotny. Nie dość, że wracamy do złego nawyku, to jeszcze z większą intensywnością!
Jesteśmy istotami nakierowanymi na działanie, a nie jego brak. Dlatego, jeśli chcesz przestać coś robić, zastąp kuszący smakołyk sensownym substytutem, a niechciane zachowanie atrakcyjną alternatywą.
NN → NN
niechciany nawyk → nowy nawyk
Czasem wystarczy coś tak banalnego, jak wymiana napoju gazowanego na świeży sok marchewkowy. W kontekście zachowań, może to być nowa czynność (np. wypicie szklanki wody) lub nowe hobby (np. bieganie).
Badanie z czekoladą
Osoby, którym polecono, by wypierały chęć zjedzenia czekolady, zjadły jej o wiele więcej, gdy tylko nadarzyła się okazja, w porównaniu do tych, którzy tej ochoty nie wypierali.
Obniżając poziom stresu, zgodnie ze wcześniejszą sugestią, zyskasz dobre warunki do wykonania wielu powtórzeń nowego, dobrego wyboru. W ten sposób wytworzysz i wzmocnisz połączenia neuronowe nowego nawyku. Dzięki temu coraz łatwiej będzie Ci wybierać to zdrowsze zachowanie lub wytrwać przy nowym rytuale, aż w końcu stanie się to w pełni automantyczne.
5. Odszukaj lepszy powód zmiany nawyku.
Czasami niechciany nawyk oferuje o wiele silniejszą natychmiastową nagrodę dla mózgu niż ten nowy, zdrowszy. Gdy próbujesz zmienić taki nawyk na inny, presja biologiczna jest przeogromna.
W takiej sytuacji potrzebujesz wyjątkowego powodu do zmiany, a nawet przełomu w tym, jak postrzegasz samego siebie.
Obudź w sobie wewnętrznego bohatera. Zainspiruj się historiami ludzi, którzy przełamali utarte schematy:
Jak zerwać z nałogiem bycia sobą, Joe Dispenza
Nic mnie nie złamie. Zapanuj nad swoim umysłem i pokonaj przeciwności losu, David Goggins. Opisałam dla Ciebie 10 wyzwań Gogginsa z tej książki.
6. Co dalej?
Jeśli chcesz zmienić nawyki, na takie, które doprowadzą Cię do spełnienia Twoich planów i marzeń, polubisz słynne Atomowe nawyki Jamesa Cleara. Wybierz papierową książkę, żeby notować na bieżąco ekscytujące pomysły na zmiany.
Zapisz się też do mojego newslettera, aby dostawać powiadomienia o nowych tekstach na blogu Roxanne ;)
Uwielbiasz psychologię? Może zainteresować Cię prenumerata czasopisma Charaktery.
Masz problem z konkretnym nawykiem? Napisz do mnie, a postaram się dać Ci konkretne wskazówki.
Podsumowanie
Jeśli chcesz zerwać z nałogiem lub nawykiem, zadbaj przede wszystkim o obniżenie stresu. Skoncentruj się na komforcie psychicznym, aby stworzyć jak najbardziej sprzyjające warunki do zmiany zachowania.
Wyrażaj otwarcie swoje emocje, nawet jeśli proces pokonywania nawyku budzi w Tobie złość. Po prostu ostrzeż bliskich, że chwilowo będzie Ci trudniej nad sobą panować, żeby byli dla Ciebie wyrozumiali i nie brali tego do siebie.
Nie pozbawiaj się wszystkich nagród, jakie dawał Ci niechciany nawyk. Znajdź nowe, zdrowsze nagrody i nagradzaj się często za dotychczasowy sukces.
Jestem z Ciebie dumna.
